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Ansia, stress e attacchi di panico: le tecniche di rilassamento possono essere di aiuto?

Ansia, stress e attacchi di panico: le tecniche di rilassamento possono essere di aiuto?

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Rischi e benefici delle tecniche di rilassamento: cosa sono, quando e come si usano

Nell’era di internet tutto ci sembra a nostra portata di mano, anche la soluzione a problematiche legate ad ansia o stress. Basta fare una piccola ricerca in Google, e siti più o meno autorevoli ci restituiscono una serie di risultati, con consigli e strategie per raggiungere il nostro benessere. Molto spesso proprio per l’ansia o l’eccessivo stress vengono proposte delle tecniche di rilassamento. Tecniche che spesso utilizzo e consiglio anche io in terapia ma che, come ogni intervento di gestione di una determinata problematica, vanno impiegate con cognizione di causa e adeguate informazioni.

Ne abbiamo sentito parlare più o meno tutti: respirazione profonda, rilassamento muscolare, training autogeno. Le tecniche di rilassamento sono molte e possono essere impiegate in tanti modi. Per esempio, sono il primo step in un mental training per atleti. Oppure, possono essere parte dello studio di discipline come lo yoga e il pilates. Possono essere anche parte integrante di un percorso psicoterapeutico oppure più semplicemente un momento della routine quotidiana di una persona che voglia dedicare del tempo a se stessa.

La maggior parte delle tecniche di rilassamento parte da una gestione consapevole della respirazione. La respirazione è, infatti, una funzione fisiologica involontaria. Quando siamo stressati o particolarmente ansiosi, la nostra frequenza respiratoria aumenta, spesso senza che ce ne accorgiamo. E’ pertanto logico che per tornare ad uno stato sereno e rilassato, ci si concentri sulla respirazione. In generale, le tecniche di rilassamento cercano di (ri)portare chi le pratica in una condizione di consapevolezza del proprio corpo: è come se rispondessero alle domande: “come mi sento quando sono teso/a?”, “come mi sento quando sono rilassato/a?”.

La consapevolezza è una tematica di cui si occupa la Mindfulness (letteralmente “mente piena”), molto popolare negli ultimi anni e oggetto di numerosi studi di validazione scientifica. Non è un caso se chi studia lo yoga ritrovi molti aspetti della sua pratica nella Mindfulness che, affondando le proprie radici nella filosofia asiatica, supera il dualismo cartesiano mente-corpo e si propone di vivere in modo diverso e consapevole il proprio presente.

Il metodo Mindfulness consiste nel prestare attenzione, in modo intenzionale, consapevole e non giudicante, all’esperienza che accade nel momento presente … 

Questo consente di entrare in un rapporto diverso con i propri pensieri e significati, e trovare in sé nuovi e creativi modi di muoversi nel mondo”.

[tratto da Psiche e Dintorni, psichedintorni.it/mindfulness]

Benefici

Personalmente trovo che l’impiego delle tecniche di rilassamento abbia tre benefici principali:

  1. Essere consapevoli della propria respirazione può aiutare a diminuire la frequenza respiratoria e cardiaca, il cui aumento è spesso segnalato tra i sintomi di chi soffre di ansia e attacchi di panico.

  2. Ci aiutano a sviluppare una maggiore consapevolezza della nostra corporeità, superando la divisione tutta occidentale tra mente e corpo. Impariamo a (ri)conoscere come ci sentiamo (sia in termini di percezioni che di emozioni) quando siamo tesi e quando siamo rilassati.

  3. Trattandosi di esercizi che è necessario imparare e praticare con una certa frequenza, ci costringono a stare concentrati sul “qui-ed-ora” di quel momento specifico. Anche se solo per pochi minuti, i pensieri non divagano verso le nostre preoccupazioni, ma restiamo fermi ed ancorati nel presente, concedendoci una preziosa tregua dalla frenesia della vita moderna.

Rischi

E’ bene, però, tenere presenti alcuni rischi nell’utilizzo di tecniche di rilassamento senza una adeguata supervisione professionale. Se le nostre problematiche sono transitorie e circoscritte, può essere possibile utilizzarle in autonomia, ben informati sul fatto che i benefici che ne derivano saranno proporzionali anche alla nostra disponibilità individuale ad operare alcuni cambiamenti nel nostro stile vita. In altre parole, è inutile essere dei perfetti praticanti della respirazione profonda se perseveriamo in abitudini logoranti e poco salutari.

Se soffriamo di problematiche più serie e pervasive è bene rivolgersi ad un professionista per concordare un percorso più completo. In questi casi, infatti, le tecniche di rilassamento sono solitamente solo una parte del percorso terapeutico e sarà il professionista a stabilire se possono essere utili a seguito di una valutazione globale dello stato psico-fisico del paziente. Non tutte le tecniche di rilassamento sono, infatti, adatte a tutti i tipi di problematiche psicologiche, e vanno valutati anche altri fattori, come per esempio alcuni disturbi fisici che possono richiedere delle modifiche nell’impiego di alcune tecniche. Nel training autogeno, per esempio, uno degli step prevede di immaginare di sentire una sensazione di calore in alcune parti del corpo. Questo può non essere di beneficio se si soffre di particolari disturbi ed è necessario modificare la sequenza delle tecnica, personalizzandola.

Inoltre, l’aumento di consapevolezza, pur essendo una condizione in via generale auspicabile, non è necessariamente utile fin da subito per tutte le persone. Alcuni, infatti, dopo aver concluso degli esercizi di consapevolezza corporea hanno riportato un aumento dei sintomi (ansiosi o depressivi), pertanto in questi casi è sempre meglio evitare il fai-da-te e affidarsi ad un professionista che possa valutare il percorso più adatto ad ognuno.

Infine, un aspetto molto importante da non sottovalutare mai è che ansia, attacchi di panico, depressione, stress per quanto ci facciano stare male sono segnali che vanno ascoltati e compresi. Non risulta mai utile cercare di scacciarli, reprimerli, cancellarli. Un disagio psicologico, infatti, è il modo migliore (anche se doloroso) che abbiamo per cercare di gestire qualcosa che ci fa soffrire. Per poter tornare a stare bene è, quindi, necessario comprendere in maniera profonda ciò che stiamo vivendo. La presenza del terapeuta serve proprio a questo, e per essere di supporto quando questo percorso ci spaventa.

La respirazione consapevole

Fatte, dunque, tutte le premesse del caso, condivido qui una proposta di respirazione consapevole, elaborata dalle colleghe psicologhe e psicoterapeute Nashira Andreon e Eliza Vezzi e pubblicata originariamente sul loro sito Psiche e Dintorni. In particolare, la respirazione consapevole qui proposta fa parte di un programma mensile intitolato “Corpo, un mese per ritrovarti”.

Per maggiori informazioni: psichedintorni.it

Istruzioni

Porta la tua attenzione al respiro. Questo non significa forzarlo, ma restare con il suo naturale fluire.

Il solo sforzo è quello di restare consapevole della sensazione prodotta da ogni inspirazione e da ogni espirazione. Nient’altro.

Puoi osservare il respiro in tre punti: le narici: senti il flusso dell’aria che entra ed esce dal naso; il petto: senti l’espansione e la contrazione del torace; la pancia: senti l’alzarsi e abbassarsi dell’addome.

Indipendentemente dal punto di osservazione che scegli, l’aspetto fondamentale è mantenere la consapevolezza sulle sensazioni che accompagnano il respiro: “sentire” è il verbo chiave di questa consapevolezza.

Fare attenzione al respiro non significa infatti pensare al respiro, ma sentire nel corpo il suo movimento e mutamento, spontaneo e naturale. Per aiutarti a mantenere la tua attenzione, all’inizio puoi accompagnare l’inspirazione con queste parole “Inspiro e so che sto inspirando”, e l’espirazione con “espiro e so che sto espirando”.

Quando inspiri ti concentri su una sola cosa: la tua inspirazione. Dura pochi secondi; chiunque può stare totalmente con la propria inspirazione per un tempo simile.Durante l’espirazione fai la stessa cosa.

Se sopraggiungono dei pensieri, riporta gentilmente la tua attenzione all’inspirazione e all’espirazione. Stai con l’inspirazione per tutta la sua durata, e con l’espirazione per tutta la sua durata. Ora interrompi per un attimo la lettura di questo articolo, e pratica questo esercizio per tre cicli di inspirazione ed espirazione: “inspiro (per tutta la durata dell’inspirazione), espiro (per tutta la durata dell’espirazione”, “inspiro, espiro”, “inspiro, espiro”.

Puoi praticare questo esercizio in qualunque momento della giornata, nell’arco di questa settimana. Prova a farlo almeno tre volte al giorno.

Puoi pensare a momenti specifici della giornata che puoi associare a questo esercizio, in modo da ricordartene ogni giorno. Ad esempio, potresti farlo ogni volta che stai per metterti a tavola, oppure ogni volta che stai per lavarti i denti.

Naturalmente, puoi farlo anche più di tre volte al giorno, tutte le volte in cui ti ricordi di farlo.

Qualsiasi momento in cui porti l’attenzione al respiro in questo modo, diventa un momento di consapevolezza meditativa.

Istantaneamente ti sintonizzerai con il tuo corpo e tornerai al momento presente.


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